「中考体育」2023中考体育训练方法(收藏)

多地教育局发布通知:2023年体育中考现场考试包括体能素质考试和选考项目,

长跑在考试项目中不算最难,练习的方法也相对简单(建议每天1次,或两天1次)。

在完成耐力练习的基础上,加跑1~2个300或400米,要求最快速度完成。

考前一个月,开始模拟自测,一般合格标准4分半左右。根据成绩调整训练频率。

跑步过程中遵循“三步一呼,三步一吸”的呼吸规律,如气短,可调整为两步。嘴不要张得太大,否则,进冷气会肚子痛。

长跑训练过程中你的体能水平会先下降、后上升,所以开始成绩不好不要失落,坚持下去就会进步。

《青少年长跑训练》不仅提供了系统的每日、每月和每赛季训练计划,还涵盖了包括营养供给、赤脚跑步以及男性和女性跑者特殊的训练需求等内容,是青少年跑步运动方面内容完整并处在学科前沿的书籍,也是跑步教练、青少年跑者及其家长的必备读物。

立定跳远的远度其根本在于下肢蹬伸的能力,要求起跳动作:少预摆、尽量蹲、充分蹬。落地时两脚积极前伸,足跟过渡到全脚掌着地,手臂配合平衡和制动。

除这些跳跃练习之外,要配合腰腹力量和手臂力量练习,如仰卧起坐、俯卧撑等,可以根据自己的情况做2至3组。另外,引体向上也是中考项目之一,比较简单,此处不赘说。

要想规定时间跳到规定个数,要先有跳到规定个数能力。每天2组,每组170次。

前30秒因为体力好,肚子也不痛,所以速度上偏快一点。后30秒会出现体力下降、胳膊酸、脚乏等,所以摇绳幅度加大,起跳高度要适当调整,从而减少勾住脚的情况,求稳。

③1分钟/组,一分钟训练要注意节奏,同时最后10秒或15秒冲刺很重要。1组。

有些同学再做仰卧起坐的过程中注重个数,而不注重质量,这样很容易被判不得分,所有首先在保证质量的基础上增加个数才是最保险的方式。

其实很多上面项目的训练已经包括实心球的练习方式。以下两类可交替进行,建议每周训练两三次。

在做俯卧撑时,很多同学做不起来或一组做不了那么多,没有关系,可以根据自己的情况减少几个或者降低标准(比如手臂弯曲不用太大)。

①出手速度:持球砸地。双脚左右开立,双手将球举过头顶,然后用力向地面上砸,练习出手速度,出手速度要快、发力要充分。10次/组,3组。

②出手角度:就是找一面墙或相似参照物,在一定高度做一个标记,然后朝标记练习,来改善出手角度!

③持球练习:投掷实心球本身也是一种练习力量的好方法,多次的投掷不仅会增加球性,也能达到力量练习的目的。

篮球运球由身体姿势、手按拍与迎球的动作和脚步动作三个主要环节组成。注意运球主要是靠手指、手腕动作对球的控制与支配,要控制好球的落点。

常用的运球技术有脚内侧运球和正、外脚背运球,外脚背运球不仅可做直线运球也可做曲线运球。正脚背运球技术多用于直线运球,快速推进,尤其是在甩掉防守者,前面又有较大空当或直逼球门时,多采用正脚背快速运球。脚内侧运球多用在变向运球和掩护运球时采用。

① 脚内侧运球时,支撑脚向前跨,踏在球的侧前方,膝关节稍弯曲,上体前倾向里转。随着身体向前移动,运球脚提起,在落地之前,用脚内侧推球的后中部。在改变方向运球时,经常是用两只替拨球。

② 脚背外侧运球时,支撑脚保持在球的侧后方,运球脚抬起时,脚跟抬起,足尖稍内转,在迈步前伸落地前,用脚背外侧推拨球。向前跑动时身体自然放松,上体稍前倾,两臂自然摆动。

① 在练习步骤上,先练习慢跑运球,然后逐渐加快运球速度,或快慢结合,先练习一脚连续运球,再练习两替运球。先练习直线和曲线运球,再练习沿圆圈和“∞字”运球。

②垫固定球。两人一组,一人持球于腹前,另一人用垫球动作击球,体会垫球部位和用力动作。要求蹬腿抬臂协调用力.

开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳,每个动作20次,间隙踏步10秒

开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳,每个动作20次,间隙踏步10秒

准备运动(3分钟):活动身体各关节或部位,颈-肩-腰-膝-踝-腕,8拍/组*4组

开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳,每个动作20次,间隙踏步10秒